Для чего надо тренировать гибкость позвоночника?

Почему нам важна гибкость и подвижность позвоночника? На уровне симптомов — для профилактики или избавления от болей в спине. Чем более мы гибки и подвижны во всех суставах, тем меньше вероятность развития болевого синдрома.

Кроме того, гибкость позвоночника — это защита от таких заболеваний, как протрузия и грыжа. Там, где есть движение, есть жизнь — качественное кровоснабжение межпозвонковых дисков и их эффективное обновление. Если позвоночник «застывает», есть скованность, нет подвижности позвонков относительно друг друга, питание межпозвонковых дисков будет страдать. Как следствие — развитие дегенеративных заболеваний (остеохондроз, протрузии, грыжи).

И еще одна важная причина: через позвоночник осуществляется связь между мозгом и периферией — органами и системами. Через спинной мозг и нервы, отходящие от позвоночного столба, головной мозг управляет работой всего организма. Если гибкость позвоночника нарушена, есть изменения осанки, то эта регуляция происходит не так точно и уверенно, как задумано природой. А значит, здоровье органов со временем будет ухудшаться.

Анатомические особенности

От чего зависит гибкость позвоночника? В первую очередь, от состояния мышц: если они находятся в адекватном тонусе, то есть умеют и растягиваться, и сокращаться, то позвоночник будет гибким, пластичным и свободным. Если же мышцы зажаты, есть привычные напряжения, то они сковывают позвоночник, сокращая его подвижность.

Важно помнить, что здоровье и гибкость позвоночника зависит от нескольких типов мышц, в частности это:

• поверхностная мускулатура — крупные мышцы, которыми мы можем управлять волевым усилием (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и т. д.);
• аутохтонная мускулатура — маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком. Мы практически не ощущаем их и не можем волевым усилием сократить или расслабить отдельно взятую мышцу отдельно взятого позвонка.

Важно помнить, что для здоровья и гибкости позвоночника надо работать и с теми, и с другими мышцами. И здесь возникает важный вопрос: как работать с мышцами, которые мы не можем ощутить?Если их нет в карте наших ощущений, как до них добраться?

Как добиться максимального эффекта расслабления?

Чтобы понять, как добиться растяжения всех мышц вдоль позвоночника, сначала определим, какие упражнения для развития гибкости спины нам необходимы.

Как уже говорилось выше, нормальный тонус мышц — это их умение и напрягаться, и расслабляться. То есть насколько мышца умеет сокращаться, настолько же она расслабляется, растягивается.

В реалиях современной города напряжение мышц, как правило, не редкость. Мы умеем их напрячь и при сидячем образе жизни (чтобы удерживать тело в постоянном статическом положении), и дополнительными силовыми упражнениями. Стресс также ухудшает состояние спины, посколькумышцы тела сокращаются и при эмоциональном напряжении. Например, когда человек напуган, встревожен, он втягивает голову в плечи, и мышцы плечевого пояса входят в гипертонус.

Все эти факторы способствуют напряжению, то есть сокращению мышц. А как дела обстоят с обратным процессом — расслаблением? Как правило, не очень хорошо. Чем больше сокращаются мышцы, тем больше становится привычных напряжений, а чем более они привычны, тем сложнее их найти, выявить и расслабить. Отсюда скованность позвоночника.

Чтобы вернуть ему гибкость, мышцы спины надо снова растянуть, и делать это необходимо не через агрессивную растяжку, а через расслабление.

Итак, возвращаемся к озвученному выше вопросу: как расслабить и растянуть и крупные, и мелкие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком?

Базовые упражнения для развития гибкости спины

Чтобы и крупные мышцы спины, и аутохтонная мускулатура получили навык расслабления, «отпустили» позвоночник и вернули ему природную гибкость, необходима специальнаягимнастика для растяжки позвоночника, направленная на активное расслабление.

Что такое активное расслабление?

Чтобы понять механику воздействия упражнений на гибкость для поясницы, разберемся, как формируются привычные мышечные зажимы:

• Мышца входит в гипертонус, и в мозг поступает сигнал об этом перенапряжении —возникает болевое ощущение.
• Боль становится хронической.Мозг постоянно получает этот сигнал, но сделать ничего не может,потому что хозяин всех этих систем пока не готов бороться с проблемой (скажем, занят на работе).
• Месяц за месяцем мозг обрабатывает болевой сигнал от области перенапряжения. А потом принимает решение: если сделать все равно ничего нельзя, зачем тратить ресурс на обработку этого сигнала? Его можно заблокировать, принять проблему за новую норму жизни.
• Сигнал от проблемной области блокируется — на его пути возникает новое напряжение, которое «отключает» связь с источником боли. И спина вроде бы даже почти перестает болеть.
• Там, где есть нерешенная проблема, возникают дегенеративные изменения позвоночника (развивается остеохондроз и его последствия), однако происходит это без особых болевых ощущений.
• Если ситуацию запустить надолго, то рано или поздно в позвоночнике разовьются более серьезные нарушения типа грыж и протрузий, и тогда появится новый тип боли, например радикулит (защемление нерва и воспалительный процесс).

Задача упражнений, направленных на активное расслабление, —повернуть все эти процессы вспять. Выполняя гимнастику для растяжки позвоночника, важно найти вниманием то напряжение, которое стало привычным (незаметным для мозга), и расслабить его. Таким образом мышца, которая раньше находилась в гипертонусе, вернет себе навык растяжения, и ее тонус восстановится.

С чего начинается гимнастика для растяжки позвоночника?

Растягивающая гимнастика для спиныначинается с проработки крупных мышц вдоль позвоночника, которые мы ощущаем. По мере того, как «мышечный каркас» будет расслабляться, а тонус поверхностных мышц восстанавливаться, расслабление будет проникать глубже, запуская каскадную реакцию по расслаблениюаутохтонной мускулатуры, до которой мы не можем добраться вниманием.

Выбираем комплекс упражнений для развития гибкости спины

По каким критериям выбирать упражнениядля гибкости позвоночника, которые будут безопасно и эффективно, через работу с вниманием, тонусом мышц и активным расслаблением прорабатывать мышцы спины и возвращать позвоночнику природную гибкость?

Вот несколько факторов, на которые нужно ориентироваться:

• Комплекс упражнений должен быть направлен именно на расслабление, а не на растяжку мышц. Если начать растягивать перенапряженные, сокращенные мышцы, организм включит механизмы защиты и будет стараться обезопасить себя от агрессивного вмешательства. После активной растяжки мышцы могут сокращаться еще больше, чем до нее, усиливая ощущение скованности.
• Работа с вниманием. Активное расслабление возможно только при условии, если упражнения для развития гибкости спинывыполняются внимательно, детально, тщательно. Вы должны научиться управлять своим вниманием, отслеживая обратную связь, получаемую от тела.
• Движение в рамках естественной подвижности суставов, без форсирования ресурсов организма и избыточного растяжения.Упражнения для гибкости позвоночникавыполняются без боли и хруста.Если есть болезненные ощущения, значит, есть напряжение. А цель гимнастики — найти новую глубину расслабления мышц. Более того, практика должна доставлять удовольствие: мы помним, что расслабление, например, во время массажа сопровождается очень приятными ощущениями. То же самое происходит и во время правильной гимнастики.
• Проработка всех отделов позвоночника, а не только проблемных зон, где есть болевые ощущения. Позвоночник — единая структура, и невозможно «отремонтировать» какую-то одну его часть так, чтобы не изменилось состояние других. Чтобы гимнастика приносила пользу, она должна равномерно прорабатывать весь позвоночник от шеи до крестца.

Меры предосторожности и противопоказания

Нельзя заниматься гимнастикой для расслабления и растяжки мышц позвоночника в период острых заболеваний, в частности когда есть острая боль в спине. При защемлениях нерва, радикулитах важно в первую очередь вылечить заболевание, ввести его в состояние ремиссии, а только потом приступать к упражнениям.

Кроме того, упражнения на гибкость для поясницыпротивопоказаны людям, у которых есть крупные грыжи с угрозой секвестрирования — это ситуация, при которой часть грыжи может отломиться. В таком случае может быть необходима операция и впоследствии реабилитационная гимнастика.

В любом случае, если у вас есть хронические неврологические заболевания, перед тем как начать заниматься, важно проконсультироваться с лечащим врачом. Мы рекомендуем своим студентам, которые собираются прийти на семинар «Молодость и здоровье позвоночника», показать видео курса своему врачу, чтобы он оценил актуальность гимнастики лично для вас.

Посмотреть, как выглядит курс, можно по ссылке.

Важно!Не осваивайте гимнастику по видео поддерживающего занятия: выполнение упражнения на гибкость для поясницыбез знания анатомии и физиологии каждого движения может не оказать никакого оздоравливающего эффекта или даже навредить.

Советы новичкам

Начиная выполнятьупражнения для гибкости спины в домашних условиях, помните, что в выборе гимнастики очень важно опираться на личные ощущения. Если после занятий боль усиливается или чувствуется есть острый дискомфорт, вероятно, вы выполняете движения неправильно или эта гимнастика вам не подходит.

Если же после занятийвы ощущаете прилив сил, легкость, а привычная боль в спине отступает, значит, упражнения вам подходят — занимайтесь, развивайтесь в практике и будьте здоровы!