Упражнения для развития активной и пассивной гибкости

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

• найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
• заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
• обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
• помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

«Какая же это растяжка, если я действую в рамках естественной подвижности суставов и не тяну мышцы?» — резонно спросите вы.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

В чем секрет?

Этому есть вполне разумное объяснение. Современные технологии работы с телом направлены не на форсирование ресурсов организма, а на «договорные отношения». Тело — очень мудрая структура, которая всегда на нашей стороне. Когда тело ощущает насильственное воздействие через боль, оно сопротивляется — пытается вернуться в то состояние, которое считает нормой. В случае же, когда тело не выходит из зоны комфорта, оно функционирует наиболее продуктивно.

Грубо говоря, если приказывать телу: меняй форму, растягивай мышцы — вы получите болевые ощущения и сопротивление со стороны мышц. Если же вы предложите ему: «А может быть, мы попробует работать вот так, чуть по-другому?» — ответ будет более быстрый и адекватный.

Поэтому развивать активную гибкость тела мы предлагаем через расслабление. Отпустив, расслабив мышцы, вы позволяете им растянуться ровно на столько, на сколько они способны на сегодняшний день. Поверьте, вы будете удивлены, на какое растяжение ваши мышцы способны уже сегодня. Чтобы убедиться в этом, давайте выполним простое упражнение из гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» и посмотрим, как изменится показатель вашей гибкости всего за 5 минут.

Упражнение «Кольца змеи»

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

И это только одно упражнение! В рамках гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» мы разучиваем последовательность из 12 упражнений, которые развивают активную гибкость и безопасно увеличивают естественную подвижность суставов.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.