Упражнения для гибкости тела для начинающих: растяжка для новичков

Кому можно растягиваться?

Есть гибкие от природы люди, и именно им, как правило, нравятся упражнения на растяжку: их связки, мышцы и фасции обладают повышенной эластичностью, им легко нагнуться, сделать прогиб и даже сесть на шпагат. Однако, следуя логике, именно таким гиперпластичным людям показана не растяжка, а силовые упражнения, укрепляющие мышцы. Гиперпластичность чревата тем, что мышцы и связки недостаточно плотно держат суставы, поэтому у избыточно пластичных людей есть склонность к травмам (например, вывихам) суставов.

Тем же людям, которые, наоборот, не умеют гнуться, обладают плотной конституцией, как правило, нравятся силовые упражнения – такой тип нагрузок дается им проще. Им необходимо сбалансировать тело, сделать его более свободным. В этой статье мы поговорим о том, как заниматься растяжкой именно этой категории людей: которым трудно заниматься растяжкой, которые видят очень ограниченный прогресс в упражнениях для гибкости тела.

Как начать заниматься?

Если человек начинает делать упражнения на гибкость с избыточным энтузиазмом, агрессивно растягивает мышцы и связки, то тело реагирует вполне закономерно: оно пытается защититься. Поэтому после занятий перерастянутые мышцы сокращаются не только до бывшего состояния, но в полтора, а то и в два раза. Люди, которые начинают интенсивно выполнять гимнастику замечают, что на следующий день после занятий становятся более скованными. Участки тела, которые тянули до острой боли, становятся буквально «деревянными», не гнутся, плохо двигаются.

Это закономерный результат. На следующий день вы снова делаете упражнения на гибкость и растяжку – и тело снова сокращает перерастянутые мышцы в полтора раза. Таким образом, при постоянных занятиях и настойчивости, прогресс происходит буквально по миллиметрам. И за каждый из них надо бороться! Есть ли другой путь добиться результатов?

Упражнения на гибкость

Чтобы сдвинуть растяжку с мертвой точки, предлагаем двигаться к гибкости через расслабление мышц. Напряженные мышцы «сопротивляются» растяжению.

Расслабленные же мышцы, во-первых, само по себе обеспечивают гибкость тела. Во-вторых, если вы деликатно растягиваете расслабленные, эластичные мышцы, то обратный «откат» значительно сокращается.

Как правильно расслабиться во время выполнения? На семинаре «Молодость и здоровье позвоночника», который преподается в нашей Школе, мы обучаем своих студентов погружаться нейтральным вниманием в тело и искать активное расслабление.

Что это значит?

Нейтральное внимание – это такой тип внимания, когда вы не ищите/отмечаете какие-то недостатки. Вы просто направляете внимание в ту или иную зону тела и задаете про себя вопрос: «Что я могу сделать, чтобы почувствовать более глубокое расслабление в этой области»? Делать ничего не надо: вы просто задаете вопрос – и ждете. Может быть, это будет какое-то микродвижение, микроощущение. Факт в том, что мы умеем углублять найденное расслабление, и это действие, которое происходит само по себе – по вашему запросу.

Активное расслабление – что значит это выражение? Все мы знаем, что такое пассивное расслабление: вы приходите, скажем, на массаж, ложитесь на стол – и массажист прорабатывает ваши мышцы. Они расслабляются. Но как только вы встаете, в силу вступают привычные напряжения, и привычные мышечные зажимы возвращаются. Активное расслабление – это то, что вы делаете в вертикальном положении. И вы ощущаете это новое расслабление, контролируете его и «присваиваете» его себе.Как мне сделать это расслабление своим привычным состоянием?»

Звучит странно – разговаривать с телом. Но, к сожалению, у нас нет навыка работы с расслаблением: его нужно искать экспериментальным путем. И это всегда будет новый поиск. Для этого надо «задавать вопросы» и отмечать, как тело реагирует. Судя по нашему опыту, эта технология взаимодействия – в частности, при выполнении комплекса упражнений работает безотказно.

Растяжка поверх расслабления

Если вы научились активному расслаблении – лучше всего осваивать этот навык на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника» - вы можете применять его в любых упражнениях на растяжку.

Рассмотрим в качестве примера самый простой наклон. Вы повисаете в наклоне и ищете максимально глубокое расслабление мышц вдоль спины. Задаете себе вопрос: «Что я мог еще расслабить, чтобы углубить наклон». Получив более глубокий наклон, вы также просите тело: «Как я могу сделать это растяжение своим средним, своим привычным, чтобы восстановить его в любой момент, когда захочу».

Углубление растяжки с помощью задержки дыхания

Как углубить, усилить растяжение мышц без риска травм? Во-первых, все упражнения надо делать на разогретое тело – после той или иной кардиотренировки. А во-вторых, мы предлагаем использовать для этой цели небольшие задержки дыхания, взятые из женских даосских практик.

Например, вы делаете тот же самый наклон вперед: повиснув, вы проделываете все те манипуляции, описанные выше. Делаете свободный продолжительный выдох. А после этого задерживаете дыхание. Живот естественным путем чуть подтягивается вовнутрь – расслабьте его, позвольте ему чуть втянуться. И это микродвижение еще чуть освобождает поясницу, наклон углубляется. Точно так же, делая наклоны к ногам сидя, с помощью задержки вы будете углублять наклон, за счет чего в растяжение будут включаться дополнительные мышцы (спины, ног, ягодиц).

Правильные и неправильные болевые ощущения

Если вы делаете растяжку на разогретое тело, то болевые ощущения будут изначально ниже: прогреты мышцы более эластичны и тянутся легче. Обратите внимание на то, что болевые ощущения должны быть, как бы это странно ни звучало, приятными.

При адекватном растяжении мышцы и связки «освобождают», раскрывают суставы, за счет чего появляется ощущение легкой, тянущей и приятной боли. Если происходит перерастяжение мышц, болевые ощущения будут более острые и выраженные. Такие ощущения допускать нельзя: причиняя себе ярко выраженную боль, вы рискуете нанести микротравмы мышцам и связкам, которые со временем могут привести к различным заболеваниям.

Пока вы только начинаете выполнять упражнения, делайте растяжку максимально медленно и деликатно. Проверяйте амплитуду каждого движения: до какого наклона/прогиба упражнение доставляет удовольствие, а где возникает ярко выраженная боль. Как только находится эта граница, делайте шаг назад, чтобы растяжка происходила в зоне комфорта и безопасности.

Сколько должна занимать растяжка

Если вы делаете зарядку по утрам (наиболее полезный тип активности, как доказывают исследования), добавьте дополнительные гимнастики на расслабление и растяжку после выполнения привычных упражнений.

Если вы ходите в зал 2-3 раза в неделю, то растяжка на фоне расслабления – это обязательная активность после выполнения силовых упражнений. Плюс очень и очень рекомендуется раз в неделю заниматься исключительно практикой растяжки на основе расслабления.

Если же вы разучили гимнастику «Молодость и здоровье позвоночника», то, во-первых, вы находите новые пластические возможности тела во время ежедневной 15-минутной практики: с каждым днем тело будет становиться все более гибким и свободным. Плюс к этому вы можете делать дополнительные сеты растяжки 1-2 раза в неделю, если есть какие-то задачи добиться глобальных результатов. В любом случае, если вы следуете нашим принципам работы – взаимодействие через расслабление, без боли и избыточного перерастяжения – вы будете развивать тело гармонично и сможете избежать характерных травм суставов, которые регулярно возникают на фоне неграмотной растяжки.